体能训练是提升身体各项能力的重要手段，其中包括耐力训练、平衡训练、力量训练以及柔韧训练。
一、耐力训练
长跑是耐力训练的经典方式。在米跑道上，女子需要完成15圈，男子则需要完成20圈，每圈的平均速度不得低于2分20秒。如果时间或其他条件不允许，游泳和骑自行车等运动也可以作为长跑的替代，关键是要达到相当的运动量。除此之外，仰卧起坐也是体能训练的重要环节，它能有效增强腹部肌肉力量，无论是部队还是体育课，都是强身健体或练习爆发力的必备动作。
二、平衡训练
平衡训练能够帮助提高身体的协调性和稳定性。其中一种方法是单脚平衡训练，通过单脚站立并完成前仰后俯动作来达成。选择一离地窄坎，像走平衡木样行走或单脚跳格子也是很好的动态平衡训练方法。
三、力量训练
力量训练主要包括大腿力量、小腿力量、上肢力量和腰腹力量的训练。大腿力量训练可以通过与地面平行的行走，做“鸭步”状来实现。小腿力量训练则可通过踮脚跳进行。上肢力量训练包括俯卧撑和引体向上。腰腹力量训练则通过仰卧起坐带转体达到。
四、柔韧训练
柔韧训练的主要目的是拉伸肢体，提高身体的柔韧性。单杠悬垂是一种有效的柔韧训练方法，它能够帮助拉伸肢体。拉伸身体两侧肌肉也是非常重要的。
体能训练是一个综合的过程，需要多方面的训练和坚持。只有通过科学的训练方法，才能达到提升身体各项能力的目的。以上所述的各种训练方法，无论是耐力训练、平衡训练、力量训练还是柔韧训练，都需要我们认真对待，坚持不懈。